Canllaw i fyfyrio ar gyfer athrawon a staff addysg 

Mae ein Mynegai Lles Athrawon blynyddol yn dweud wrthym fod straen yn anhygoel o uchel ymhlith uwch arweinwyr, athrawon a staff addysg. Ac er ei bod yn amlwg bod angen cael gwared ar y ffactorau hysbys sy'n achosi straen yn y system, gall fod yn ddefnyddiol gwybod sut i amddiffyn eich hun. 

Un peth y gallwch chi ei wneud i amddiffyn eich hun rhag y niwed posibl a achosir gan straen yw myfyrio. Mae myfyrdod yn arf defnyddiol a all effeithio'n fawr ar eich lles. A'r newyddion da yw nad oes rhaid iddo gymryd oriau! Isod rydym wedi dadansoddi buddion myfyrdod - gyda chefnogaeth gwyddoniaeth - ac ychydig o wahanol fathau o fyfyrdod y gallech fod am ystyried rhoi cynnig arnynt.  

Rydym hefyd yn archwilio'r cysylltiad rhwng myfyrdod ac anadlu. Gyda thechnegau anadlu syml ond effeithiol yn cael eu darparu gan The Zen Project, menter gymdeithasol sy'n gweithio gydag ysgolion, cydweithwyr a phrifysgolion i leihau straen a lleddfu pryder. 

Beth yw myfyrdod? 

Myfyrdod yw dysgu bod yn bresennol yn y foment a chanfod eich meddyliau heb eu barnu. Gall hyn eich galluogi i ddeall eich emosiynau'n well. Trwy fyfyrio, gallwch ddysgu cymryd saib ac ymateb yn well i sefyllfa straenus yn y gwaith neu yn rhywle arall. Rydym yn deall pa mor heriol y gall fod i wneud amser i chi'ch hun ochr yn ochr â'ch gyrfaoedd prysur. Ond, mae'n werth cofio nad yw'ch cyrff wedi'u cynllunio i ymdopi â phresenoldeb cyson neu hirdymor hormonau straen. Mae'r hormonau hyn yn negeswyr sydd â’r nod o fod yn bresennol yn y corff am gyfnodau byr. Gall eu presenoldeb hirdymor neu gronig gael canlyniadau iechyd sylweddol.  

Mae tystiolaeth bod myfyrdod yn actifadu'r system nerfol barasympathetig, sef y rhwydwaith yn eich corff sy'n gyfrifol am eich ymlacio chi. Gall newidiadau cadarnhaol hirdymor i'r ymennydd ddigwydd trwy fyfyrdod parhaus, yn enwedig yn y rhan sy'n rheoleiddio empathi, hunanymwybyddiaeth a chanfyddiad (gelwir y rhan hon yn inswla blaen chwith). Mae myfyrdod hefyd yn gwella effeithlonrwydd yr ymennydd, sy'n debygol oherwydd sylw mwy parhaus a rheolaeth ysgogiad. 

Myfyrdod ac anadlu 

Ydych chi erioed wedi meddwl pam mae llawer o fyfyrdodau (ond nid pob un) yn gofyn i chi ganolbwyntio ar eich anadlu? Mae Jon Kabat-Zinn, gwyddonydd, awdur, ac athro myfyrio yn rhannu hynny ar ôl i chi ddechrau myfyrio; nid dim ond anadlu yw anadlu mwyach. Mae'n dysgu bod yr anadl yn eich atgoffa i wrando ar eich corff ac i brofi gweddill eich profiad yn y presennol. 

Trwy ganolbwyntio ar eich anadlu, mae e’n rhannu ei bod hi'n bosibl dod yn fwy ymwybodol o'ch meddyliau a'ch teimladau gyda mwy o dawelwch a chyda llygad mwy craff. Eich helpu chi i weld pethau’n gliriach o bosibl a chyda phersbectif mwy. A chyda'r ymwybyddiaeth hon, efallai y daw teimlad o gael mwy o opsiynau a bod yn rhydd i ddewis ymatebion effeithiol a phriodol mewn sefyllfaoedd llawn straen. Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall ymarfer anadlu ystyriol helpu i wella gweithrediad yr ymennydd a galluoedd gwybyddol. Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio bod sawl math o fyfyrdod - rhai sy'n canolbwyntio ar eich anadlu a rhai nad ydynt yn gwneud hyn. Os ydych chi'n gweld canolbwyntio ar eich anadl yn rhy heriol, mae croeso i chi archwilio gwahanol opsiynau a gwneud yr hyn sy'n gweithio orau i chi. Nid oes ffordd gywir nac anghywir i fyfyrio! 

Manteision myfyrdod i athrawon a staff addysg 

Gallai’r buddion gynnwys gwell hunanhyder, empathi, a gwydnwch emosiynol. Yn ogystal, gall myfyrdod helpu gydag agweddau sy'n ymwneud yn benodol ag ymarfer mewn ystafell ddosbarth, megis amynedd, ffocws a chyfathrebu meddylgar. Gall myfyrdod hefyd eich helpu gyda rheolaeth ystafell ddosbarth a chaniatáu i chi fod yn fwy presennol ar gyfer disgyblion, cydweithwyr a'r rhai gartref. 

Gwell lles 

Ar wahân i'r newidiadau corfforol a'r gwelliannau i'r ymennydd a ddaw yn sgil myfyrdod, efallai y byddwch hefyd yn sylwi ar well ymdeimlad o les. Yn ein Mynegai Lles Athrawon, dywedodd 81% o staff eu bod wedi profi o leiaf un symptom o iechyd meddwl gwael yn gysylltiedig â’u gwaith, gan gynnwys diffyg cwsg, anhawster canolbwyntio a bod yn ddagreuol. Gall myfyrdod eich helpu i ymdopi'n well â'r mathau hyn o faterion. Mae tystiolaeth bod hyd yn oed ymarfer myfyrdod tymor byr yn gwella hapusrwydd. Gall myfyrdod hefyd gael effaith ataliol, er ei fod yn annhebygol o ddileu arwyddion a symptomau iechyd meddwl a lles gwael dros nos. Ond efallai y byddwch yn byw bywyd o les amlwg gwell a gwydnwch emosiynol gwell trwy ymarfer parhaus. 

Effeithiolrwydd yn eich rôl 

Os yw eich lles a’ch iechyd meddwl mewn lle da, yna byddwch yn debygol o fod yn effeithiol yn eich rolau, ac mae ystod eang o sgil-effeithiau i blant a phobl ifanc. Efallai y byddwch yn teimlo’n fwy abl i wynebu ymddygiadau heriol neu reoli sefyllfaoedd yn haws a theimlo eu bod yn cael llai o effaith andwyol arnoch. Yn ogystal, gall gwell lles olygu bod absenoldeb yn lleihau. Gall bod yn fwy effeithiol a theimlo’n well am eich swydd wella’ch lles ymhellach, gan roi hwb i’ch hyder a gwneud lle ar gyfer mwy o eiliadau o ysbrydoliaeth yn yr ystafell ddosbarth. 

Mathau o fyfyrdod 

Mae yna lawer o wahanol fathau o fyfyrdod, a gall rhai ohonynt fod yn fwy defnyddiol nag eraill. Mae'r rhestr ganlynol yn drosolwg o rai mathau gwahanol o fyfyrdod. Rydym ni wedi rhoi manylion tri math. Mae hyn oherwydd ein bod yn meddwl mai dyma’r lle gorau i ddechrau a’r hawsaf i’w ffitio i mewn i fywydau prysur athrawon a staff addysg. Ond, archwiliwch pa bynnag fath sy'n apelio fwyaf i chi! 

• Myfyrdod â ffocws: Gan ganolbwyntio ar un o'ch pum synnwyr i ganolbwyntio'ch sylw, gall y math hwn o fyfyrdod helpu i ailffocysu'ch sylw os byddwch chi'n mynd yn bryderus neu dan straen trwy gydol y dydd. 

• Ymwybyddiaeth Ofalgar: Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn ymwneud â thalu sylw yn fwriadol, yn y foment bresennol, gan gynnwys rhinweddau megis caredigrwydd, chwilfrydedd a derbyniad. Gall eich helpu i ddeall meddyliau ac emosiynau yn well, ac ymateb i heriau bywyd. 

• Creu delwedd: Defnyddio pob un o'r pum synnwyr i ddychmygu golygfa dawel. Gall y dechneg hon eich galluogi i greu ymdeimlad o dawelwch a lles, a all eich helpu i reoli eich emosiynau ar adegau o straen. 

• Ymlacio cynyddol: Trwy dynhau'n raddol a rhyddhau gwahanol grwpiau cyhyrau yn y corff, gall y corff ymlacio mwy. Gall y math hwn o fyfyrdod fod yn ddefnyddiol os ydych chi'n dod o hyd i deimladau corfforol o densiwn sy'n gysylltiedig â straen. 

• Myfyrdod Mantra: Defnyddio gair neu sain ailadroddus, sy'n deillio'n wreiddiol o ddysgeidiaeth Bwdhaidd a Hindŵaidd. Efallai y bydd y math hwn yn ddefnyddiol i chi os ydych chi'n gweld distawrwydd yn heriol neu'n ei chael hi'n haws canolbwyntio ar sain benodol yn hytrach nag ar eich anadlu. 

• Myfyrdod symud: Mae myfyrdod symud yn cynnwys unrhyw fath o symudiad ysgafn h.y. cerdded, garddio, ioga. Mae symudiadau fel arfer yn cael eu gwneud yn araf, gydag ymwybyddiaeth o deimladau o un eiliad i’r llall – gan eich ailgysylltu ag ymdeimlad o fyw yn eich corff. 

• Myfyrdod caredigrwydd cariadus: Defnyddir hyn i gryfhau teimladau o dosturi at eraill, trwy ddefnyddio'r math hwn o fyfyrdod, gallwch ddysgu gweithio a byw'n fwy cytûn ag eraill. 

Rhoi cynnig ar: ymwybyddiaeth ofalgar (3 munud) 

Yn syml, ystyr ymwybyddiaeth ofalgar yw bod yn ymwybodol o'r hyn sy'n digwydd, fel y mae'n digwydd. Mae'n caniatáu ichi weithio gyda'ch sylw i feithrin y potensial i newid gêr yn eich meddwl. Nid yw ymwybyddiaeth ofalgar yn ymwneud â cheisio ‘clirio’ch meddwl’, gwrthod neu anwybyddu unrhyw feddyliau neu emosiynau penodol. Yn lle hynny, mae'n darparu ffordd i'w prosesu gyda mwy o dderbyniad a thosturi. 

Mae tystiolaeth bod ymwybyddiaeth ofalgar yn helpu rhai pobl i ymdopi'n well â straen, pryder, poen a salwch. Ond mae’n werth cofio bod profiad pawb yn wahanol ac mewn rhai achosion efallai nad ymwybyddiaeth ofalgar yw’r ffordd gywir o weithredu h.y. i’r rhai sy’n prosesu profedigaeth ddiweddar neu sy’n dioddef o PTSD. Os ydych chi'n ansicr a yw unrhyw rai o'r arferion hyn yn addas i chi, ceisiwch gyngor gan weithiwr meddygol proffesiynol.  

Sut alla i ei ffitio i mewn i'm diwrnod?  

Os oes gennych chi dair munud tra byddwch chi'n aros i'ch dosbarth nesaf ddod o ochr arall yr ysgol, neu os ydych chi wedi rhuthro i'r toiled ond bod gennych chi eiliad o hyd cyn i'r gloch ganu, yna gallai'r myfyrdod bach hwn weithio'n wirioneddol i chi.  

Mae tri cham i'r ymarfer hwn. Mae rhai pobl yn ei chael yn ddefnyddiol dychmygu awrwydr wrth iddynt symud trwy bob cam: 

• Ymwybyddiaeth (1 munud) – cydnabod eich profiad presennol. Gofyn i chi'ch hun – beth sy'n digwydd i mi yn y foment bresennol? Beth ydw i'n feddwl? Sut ydw i'n teimlo - yn emosiynol ac yn gorfforol? Efallai y byddwch am edrych tuag at y llawr neu gau eich llygaid os ydych yn rhywle diogel. 

• Casglu (1 munud) – dewch â’ch sylw at deimladau o anadlu mewn man penodol ar eich corff h.y. y teimlad o aer wrth iddo fynd drwy’ch ffroenau, neu drwy orffwys llaw ar eich stumog a theimlo ei fod yn codi ac yn disgyn. Nid oes angen anadlu'n wahanol i'r ffordd y byddech chi'n anadlu'n normal. Neu canolbwyntiwch ar gyswllt eich traed ar y ddaear/corff ar y gadair os yw hynny'n teimlo'n fwy cyfforddus. 

• Ehangu (1 munud) – nawr dechreuwch ehangu eich sylw i ystyried eich corff cyfan. Os oeddech yn edrych tuag at y llawr / llygaid ar gau, gadewch ychydig o olau i mewn yn ofalus a chydnabod beth sydd o'ch cwmpas cyn dychwelyd i weithgaredd y dydd. 

 

Cofiwch fod yn garedig â chi'ch hun. Os bydd rhywbeth yn tynnu eich sylw, mae hynny'n hollol normal. Sylwch ar hyn – efallai gyda’r geiriau ‘tynnu sylw’ – a dychwelwch i’r cam yr oeddech arno. Os ydych chi'n ymarfer hyn am dri munud y dydd yn unig, efallai y byddwch chi'n synnu'ch hun pa mor gyflym rydych chi'n dod i arfer ag ef. Gallwch ei drefnu ochr yn ochr ag eiliadau allweddol o'ch diwrnod, gan ddychwelyd ato sawl gwaith y dydd. 

Rhoi cynnig ar: myfyrio â ffocws (5 munud) 

Mae hyn yn debyg i ymwybyddiaeth ofalgar, ond gyda llai o bwyslais ar feddyliau ac anadlu. Yn lle hynny, argymhellir eich bod yn dewis sbardun synhwyraidd - fel sain - a chanolbwyntio'n llwyr ar hynny. Yn yr un modd ag ymwybyddiaeth ofalgar, syniad yr arfer hwn yw eich bod yn ceisio canolbwyntio ar eich profiad yn y foment bresennol. Os bydd eich monolog mewnol yn dechrau crwydro – i waith marcio mae angen i chi orffen neu e-bost nad ydych wedi ymateb iddo - yna peidiwch â bod yn rhy galed ar eich hun yn ei gylch. Ceisiwch yn ysgafn, ond yn gadarn yn dod yn ôl at eich sbardun eto. 

Sut alla i ei ffitio i mewn i'm diwrnod? 

Gellir gwneud hyn mewn pum munud yn unig, gan ei wneud yn ddelfrydol ar gyfer bywyd prysur athrawon a staff addysg. Gall helpu i eistedd (mae’n well peidio â sefyll yn ddelfrydol) neu mewn sefyllfa sy'n cynnig cysur ac ymlacio, ond yn ddelfrydol heb orwedd (fel nad ydych chi'n cwympo i gysgu!). Os ydych chi'n eistedd ar gadair, gallwch geisio eistedd ar yr ymyl i ymlacio'ch pelfis, gyda'ch traed ar y llawr.  

Boed yn eistedd ar gadair neu ar y llawr, gall clustog y tu ôl i chi helpu eich asgwrn cefn i aros yn syth, gan eich cadw'n effro. Y syniad yw eich bod chi wir yn profi beth bynnag rydych chi wedi'i ddewis i fod yn ffocws i chi. Er enghraifft, os ydych wedi dewis sain, gadewch i unrhyw ddirgryniadau sain ddod i'ch clustiau - yn hytrach na chwilio am unrhyw synau yn benodol 

Cwestiynau i ofyn i chi'ch hun:   

• Beth ydw i'n ei glywed agosaf ataf?  

• Beth alla i ei glywed ymhellach i ffwrdd? h.y. mewn ystafell arall/tu allan?  

• A oes unrhyw synau yn dawelach nag eraill?  

• Beth am draw/tonau?  

• A oes unrhyw synau parhaus?  

• A oes bylchau rhwng rhai synau?  

• Faint o synau alla i eu clywed ar hyn o bryd? 

Unwaith eto, os yw'ch ffocws yn dechrau crwydro, peidiwch â phoeni. Sylwch arno, a dychwelwch at beth bynnag rydych chi'n ei glywed. Gallwch chi addasu'r cwestiynau hyn, yn dibynnu ar yr synnwyr rydych chi wedi dewis dod ag ymwybyddiaeth iddo. 

Rhoi cynnig ar: creu delwedd (10 munud) 

Mae creu delwedd yn ymwneud â gweld delweddau a syniadau sy’n codi calon yn eich meddwl, a'r unig gyfyngiad yw beth bynnag y gallwch chi ei ddychmygu. Sut alla i ei ffitio i mewn i'm diwrnod? Yn ogystal â helpu i wella lles ac o bosibl gyflawni nodau eich bywyd, gall creu delwedd hefyd wella creadigrwydd trwy annog eich dychymyg. Gall hyd yn oed wella'ch hunanddelwedd trwy adael i chi weld eich hun mewn ffordd gadarnhaol. 

Sut alla i ei ffitio i mewn i'm diwrnod? 

Rydym ni wedi awgrymu deg munud ar gyfer y gweithgaredd creu delwedd hwn, ond gallwch chi ei ailadrodd am gyhyd neu mor fyr ag y mae'n teimlo'n dda, yna agorwch eich llygaid pan fyddwch chi'n barod i orffen. Dechreuwch trwy greu delwedd o le sy'n rhoi ymdeimlad o dawelwch a bodlonrwydd i chi. Gallech chi ddychmygu ystafell ddosbarth dawel gyda'r holl ddisgyblion yn cymryd rhan yn eu gwaith. Mae’r dosbarth wedi ateb y gofrestr ac wedi bod yn gwrando’n astud ar eich esboniad o bwnc heddiw. Neu does dim rhaid iddo fod yn rhywbeth sy'n gysylltiedig â gwaith. Mae rhai pobl yn darlunio traethau tywodlyd hir gyda môr clir neu olygfeydd eira ar draws copaon tawel y mynyddoedd. 

Cyn belled â'i fod yn rhywbeth sy'n dod â thawelwch i chi, gall weithio. Beth bynnag y byddwch chi'n dewis ei ddychmygu, efallai yr hoffech chi gymryd ychydig eiliadau cyn i chi ddechrau teimlo'ch traed mewn cysylltiad â'r ddaear, neu'ch corff mewn cysylltiad â'r arwyneb rydych chi'n gorffwys arno. Unwaith y byddwch chi'n barod, caewch eich llygaid a dychmygwch y ddelwedd rydych chi wedi'i dewis yn eich meddwl; gan ddisgrifio'ch amgylchoedd dychmygol i chi'ch hun, yn eich meddwl, os yw hyn yn eich helpu chi. 

Am fyfyrdodau tywysedig rhad ac am ddim yn y Gymraeg ewch i'r wefan hon. Beth am geisio gwrando ar un ar ddiwedd y diwrnod gwaith, neu cyn mynd i'r gwely, i weld a yw'n gweithio i chi? 

Tair techneg anadlu o The Zen Project 

1.Techneg anadlu egnïol  

Pryd i'w defnyddio: 

• Gall y dechneg hon eich bywiogi os yw'ch egni'n pylu  

• Y peth gorau yw ymarfer yn y bore, efallai hyd yn oed yn lle coffi! 

Sut i'w gwneud: 

• Dewch o hyd i sedd gyfforddus, gan eistedd gyda chefn syth  

• Caewch eich llygaid yn araf a dechreuwch ganolbwyntio ar eich anadlu  

• Rhwystrwch eich ffroen chwith ac anadlwch trwy'ch ffroen dde yn unig  

• Parhewch am ychydig funudau 

2. Techneg anadlu cydbwyso 

Pryd i'w defnyddio: 

• Gall y dechneg hon eich ymlacio os byddwch dan straen neu'n rhoi egni i chi os yw'ch egni'n pylu 

• Ymarferwch unrhyw adeg o'r dydd 

Sut i'w gwneud: 

• Dewch o hyd i sedd gyfforddus, gan eistedd gyda chefn syth  

• Caewch eich llygaid yn araf a dechreuwch ganolbwyntio ar eich anadlu  

• Anadlwch yn raddol a chyfrwch i 4, anadlwch allan a chyfrwch i 4  

• Parhewch am ychydig funudau, neu cyhyd ag y dymunwch! 

 

3.Techneg anadlu ymlaciol  

Pryd i'w defnyddio: 

• Mae'n hybu tawelwch a gall ysgogi'r system nerfol  

• Mae'n ddelfrydol ymarfer cyn gwely 

Sut i'w gwneud: 

• Dewch o hyd i sedd gyfforddus, gan eistedd gyda chefn syth  

• Caewch eich llygaid yn araf a dechreuwch ganolbwyntio ar eich anadlu  

• Rhwystrwch eich ffroen dde ac anadlwch trwy'ch ffroen chwith yn unig  

• Parhewch am ychydig funudau, neu cyhyd ag y dymunwch! 

Ble gallaf geisio cymorth os wyf yn cael trafferth? 

Os ydych chi'n cael trafferth gyda theimladau o straen neu unrhyw emosiynau heriol, peidiwch â dioddef ar eich pen eich hun. Ffoniwch ein llinell gymorth gyfrinachol, rhad ac am ddim, wedi’i staffio gan gwnselwyr cymwys, sydd ar gael 24/7 ar 08000 562 561. 

 

removed, it can be helpful to know how to protect yourself.